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【医師監修】その不調は、腸の老化が原因かも・・・

コロナ禍などで人と会えない時間が長いと、何となく調子が悪いとか、老けたんじゃない？と思うことはないですか？それは腸内環境の乱れが原因かも知れません。コロナ禍による「巣ごもり便秘」も増えていますし、加齢や偏った食事、ストレス、抗生物質の使用などによっても腸内フローラ（腸内細菌叢）はバランスを崩してしまいます。
そうなると、肥満や肌トラブル、ガンや生活習慣病のリスクも高まり、免疫力の低下につながる可能性もありますので今のうちに解消しましょう。

まず、あなたの腸年齢をチェックしてみましょう。以下の項目でいくつ当てはまりますか？

食生活について
コンビニ食、外食が多い（週3以上）
ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べない
魚より肉が好き
食事の時間が不規則
毎日のようにお酒を飲む

生活習慣などについて
寝つきが悪い・寝不足気味
運動不足・ほとんどデスクワーク
タバコ（電子タバコを含む）を吸う
人間関係や仕事でストレスが多い
おならが臭いと言われる

排便習慣について
︎踏ん張らないと出ない
便秘と下痢を繰り返す
黒っぽかったり赤っぽかったりする
排便時間が決まっていない
細い便、コロコロとした便が出る

当てはまる数が 0-3個…腸年齢は実年齢と一致もしくは若い状態です。維持に努めましょう。 4-7個…腸がやや老化しています。ストレスや刺激物を避けて改善しましょう。 8個以上…腸が高齢化しています。生活習慣や食生活を見直しましょう。

今日から始められる『腸活』

腸内フローラ（腸内細菌叢）を整えるには、バランスの良い食事と適度な運動、良質の睡眠が大切です。

今日から始められる『腸活』

腸内フローラ（腸内細菌叢）を整えるには、バランスの良い食事と適度な運動、良質の睡眠が大切です。

1. 「善玉菌＋善玉菌のエサ」を意識した食事
   腸内環境を改善するには、善玉菌を含むものと善玉菌のエサになるものが必要です。善玉菌は腸内で3日ほどしか生存できないので、毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。
   
   善玉菌を含むもの
   ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的です。
   
   善玉菌のエサになるもの
   善玉菌の増殖を助けるのは、食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維は、野菜、キノコ類、果物、豆類、果物に多く含まれ、オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、ごぼう、ネギ、ニンニク、アスパラガス、バナナなどに多く含まれます。 朝食に野菜やワカメを入れた味噌汁と納豆や、バナナなどのフルーツを入れたヨーグルトを食べると、簡単に両方摂取できます。
2. 適度な運動
   腸を刺激してぜん動を促すために、毎日軽く体を動かしましょう。ウォーキングや部屋でもできるストレッチやスクワットなどがオススメです。ウォーキングは軽く汗ばむくらい早歩きをすると、全身の血行も良くなり腸の動きが良くなります。
3. 良質な睡眠
   腸内環境は睡眠の質と関係が深く、腸内環境が整うと睡眠の質が良くなり、睡眠の質が良くなると腸内環境も整うという相互関係になっていますので、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。就寝前の食事やカフェインは、睡眠を妨げる原因になりますので、最低就寝3時間前までに。パソコンやスマホの光も安眠を妨げますので、就寝1時間前には操作を終えてリラックスして過ごしてください。

腸の働きが良くなると代謝も上がり、美肌効果があると言われています。そしてアレルギーや風邪の予防と改善効果、メンタルが安定し心の健康にもつながります。美と健康のためにも、バランスの良い食事と規則正しい生活を心がけましょう。

監修：医師　野田一郎氏

ヨクミル利用者の声

ヨクミルでオンライン医療相談をご利用いただいた方からの声をご紹介します！メンタルの不調は、海外で受診をするのにハードルが高く、ヨクミルでも人気が高い相談科です。自宅から気軽に日本語で相談できます。

総合診療とメンタルヘルスの両面からアドバイスをもらえた
カナダ在住／50代女性　Rさん

ここ数年、病気不安症や体調不良で治療してきましたが、根本的な不安感が改善されないため、ヨクミルで相談してみようと思いました。今回相談した先生は、総合診療とメンタルヘルスを専門にされていて、その両方の視点からアドバイスしていただきました。メンタルについては、どういう治療法が良いか薬や食事なども詳しく教えていただいたので、さっそく試してみようと思います。親身になって話を聞いてアドバイスをしていただいて、じっくり相談ができたので良かったです。

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