『Yokumiru（ヨクミル）』は、ご自宅などのお好きな場所からPCやスマホで日本人医師にオンライン医療相談ができるサービスです。この連載では、ヨクミルより毎日の生活に役立つ医療や健康情報をお届けします。

睡眠の質を高めてこの冬も健康に！

季節の変わり目で疲れているのによく眠れないなど、日本人対象の調査で5人に1人が睡眠に関する何らかの問題で悩んでいます。睡眠不足だからたくさん眠ろうと思っても、なかなか布団に入ってから眠れず、目が冴えてしまった…という経験もお持ちの方も多いかもしれません。今回は、より良い睡眠を取るための工夫や睡眠障害についてお伝えします。

睡眠障害って何？

睡眠障害とは、睡眠に関連した症状を指します。これには不眠症や過眠症などが含まれ、その中で最も多いのが不眠症です。
不眠症の具体的な症状としては、寝つきが悪い入眠障害、夜中に何度も目覚める中途覚醒、早く起きすぎてしまう早朝覚醒、眠っても満足感が得られない熟睡障害など、いずれかが1ヶ月以上続き、そのため倦怠感や集中力低下、抑うつ、めまいなどを日中に引き起こすというものです。
不眠症の原因はストレスや心身の病気、薬の副作用など様々です。他にも睡眠障害には、睡眠時無呼吸症候群や睡眠時随伴症（夜間睡眠中の異常行動が見られる状態）などがあります。

睡眠とうつ病の関係

（国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター2018調べ）

睡眠不足や不眠は食欲を高め、肥満の原因になります。そのため、生活習慣病を引き起こしやすくなります。そして、不眠や睡眠不足、極端に長い睡眠はうつ病になりやすい傾向にあります。
不眠の症状を持つ人は、その後の3年間のうつ病を発症するリスクが4倍にまで高まることがわかっています。また、その1年経った後も不眠が続いている様であれば、うつ病になるリスクは40倍に高まります。
うつ病までいかなくとも、睡眠不足が続くと日中にぼーっとしたりイライラしたりすることが多くなるので、日頃から注意したいですね。このように睡眠の問題は体だけではなく心の問題として現れることがあります。

睡眠の質を上げたい！普段の生活から見直す

起床時間を一定にすることで、体はホルモンの分泌や生理的な調節をしやすくなります。逆に毎日バラバラな時間に起床すると、眠りたい時になかなか寝付けないなど、体内時計が合わず、睡眠の質を下げてしまいます。

海外生活では、気づかないうちにストレスが溜まっていることがあります。どこも悪くないのに、眠れない、食欲がないなど気になる症状のある方は、ヨクミルでメンタルヘルスの先生に相談してみましょう。話をするだけでも気持ちが軽くなりますよ。

また、運動も睡眠に役立ちますが、激しい運動は逆に睡眠を妨げるので、過度な運動より早足で散歩することや軽いジョギングなど、程度が軽く習慣化しやすい運動を継続的にしていくことが大切です。 運動のタイミングとしては、夕方から夜、寝る3時間ほど前が最適です。睡眠は脳の温度が下がるときに出現しやすいので、寝る3時間前の軽い運動で一時的に上げた温度を、寝るまでに徐々に下げていくイメージです。

入浴で体を温めると寝つきが良くなるのは、多くの方が実感されているかもしれません。しかし実は、入浴する時間も大きなポイントになっています。
午前中や午後の早い時間に入っても、眠りへの高い効果はありません。夕方もしくは眠る2〜3時間前が理想とされています。
お風呂の温度も重要で、38度のぬるめの湯であれば25分から30分、42度の熱めの温度であれば5分ほどが推奨されています。熱めの温度で長く入りすぎると、体に負担をかけてしまうので注意が必要です。
快眠を目指すことは他の生活習慣病の予防にもつながるので、まずは気持ちよく寝るところから始めていきましょう。

監修：医師　野田一郎氏

なかなか寝付けない…専門医に相談してみよう

睡眠トラブルには様々な症状があり、多くの方が悩む問題です。海外生活を始めたばかりで、なかなか生活リズムが整わない、他国とやりとりをするため夜中に会議があり自分の体が心配などのお悩みや不安をお持ちかもしれません。
すぐに解決したいのに、日本と違って病院の予約が2、3ヶ月待ちというところも多いでしょう。また、医師に相談したいけど、自分の症状が何科で診てもらうのが良いかわからないという方もいらっしゃると思います。
ヨクミルでは、小児科や整形外科、婦人科といった専門科以外にも、何科が適しているかわからない方も相談できる医師も多くいます。お気軽にご利用ください。

一ノ瀬大地先生
内科・総合診療科・家庭医療専門医
総合診療科や家庭医療専門医は、赤ちゃんから高齢の方まで広く浅く診る専門医です。内科部門のスポーツドクターとしても活動しています。調子が悪いけどどこが悪いか分からないという方、食事や栄養の相談、全体的にコンディションを整えたい方もご相談ください。

ヨクミル利用者の声

海外では気持ちが落ち込んでいても専門家に診てもらうことは、とてもハードルが高いと思います。ヨクミルは日本語で相談できるので、メンタルの相談は特に人気が高くなっています。ヨクミルを利用したお客様の声をご紹介します。

記録が共有されるので先生の話に集中できる
Mさん（カナダ在住／30代女性）

最近感じていたふらつきや吐き気など、気になっていた症状についてまとめて相談させていただきました。事前に私が記載した問診票に沿って、ひとつずつ説明していただき、とても分かりやすかったです。 症状に良い影響を与えるオススメのサプリや、日々の過ごし方などを教えていただきました。今回相談した先生は、はっきりとした話し方で聞きやすかったです。相談した内容を「相談記録」で共有していただき、いつでも閲覧できるのが特に良いと思いました。相談中はメモを取らず先生の話に集中できますし、相談後も見られるので助かりました。

今ならクーポンプレゼント

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