第62回「spaghetti squash でヘルシーに!!」

第62回「spaghetti squash でヘルシーに!!」

アメリカでの健康な食生活を応援するおすすめレシピをご紹介します。

更新日: 2023年03月03日

アメリカで新生活が始まると日本のスーパーで気軽に、かつ、安価だった食材が急に手に入らなくなり、得意料理のレシピがガラっと変わってしまった、という方も多いかと思います。

海外という慣れない環境で、食材も変わり、家族や自分自身にとって美味しくて健康的で、簡単に作れる料理はなかなか見つけるのが難しいですよね。さらに、日本ではあまり馴染みのないみんなで持ち寄りながらのパーティー「ポットラック」に招待された時のメニューは”日本食が良いのか”、”冷めても美味しいか”、”食べやすいか”など頭を悩ませます。

『みんなのレシピ』では、アメリカ在住暦33年のお料理研究家が日本でもお馴染みの料理から日本ではあまり目にしない食材を使ったレシピまで、誰でも簡単に作れて、健康で、美味しいお料理レシピを紹介していきます。

第62回「spaghetti squashでヘルシーに!!」

まだまだ寒い日々が続いておりますが、皆様如何お過ごしでしょうか。道路脇の木々をよく見てみると、いつの間にか膨らんだ蕾や可愛らしい花を見かけるようになりました。例年のような暖かさはありませんが、春の訪れを感じる嬉しい変化ですね。今回は、友人から頂いたSpaghetti squashを使っての料理をご紹介したいと思います。味は淡白ですが、シャキシャキしているので味付けも自由自在で美味しく仕上がります。ぜひお試しください。

今回号のレシピに使うおすすめ食材リスト

Spaghetti squash(そうめんカボチャ)
日本では、そうめんカボチャ、金糸瓜と言われていてペポカボチャの一種です。茹でたり、焼いたりするとパラパラとほどけ、まるで麺のようになるので、このような呼び名がついています。シャリシャリしていて味は淡白ですので、酢の物、お吸い物、煮物、東南アジア料理、中華料理にも使える食材です。洋風では、ドレッシングでサラダ、ソースでパスタ料理も自由自在。何より嬉しいのは、ご飯や麺等のように炭水化物ではないので、カロリー制限等をしている方には最適な食材ですね。今回は友人から頂いたものを使いますが、グロッセリーストアーでは、写真のような感じで売られています。

アンチョビー
地中海等ヨーロッパの海域およびペルー海域に生息するカタクチイワシ科の小魚を、塩漬け後オリーブオイル漬けにしたものを言います。塩分は強いですが、発酵食品であり、栄養価にも優れています。特にビタミンDが豊富なため、丈夫な骨や歯を作るには欠かせないですね。殆どがフィレ状、渦巻状、ペースト状になって、売られています。今回は、缶詰入りフィレ状を約2.5ドル、チューブ入りペースト状を約3.5ドルをグロッセリーストアで購入しました。

ゴーヤ(苦瓜)
ツルレイシとも呼ばれるゴーヤは熱帯アジアが原産のようです。日本では沖縄でよく食べられている食材で皆さんご存知ですね。こちらではグロッセリーストアで必ず見かける食材でもあります。苦味の成分が胃液の分泌を促して食欲を増進させてくれるだけでなく、肝臓機能を高め、血糖値の降下にも効果があると言われています。ゴーヤのビタミンCは、熱に壊れにくいとされているので、色々な調理法が楽しめることでしょう。今回は、グロッセリーストアで苦味が少ない白ゴーヤを1本約1.5ドルで購入しました。

そうめんカボチャ入りチャンプルー

そうめんカボチャを蒸し茹でして麺のようにします。ゴーヤ、豆腐、卵との相性もよく、ご飯が進むおかずになります。栄養価の高い食材で作るチャンプルーは完璧なおかずの一品となることでしょう。 

【食材と目安の量(3、4人分)】印はおすすめ食材リストを参照

  • そうめんカボチャ・・・1/3〜1/2個分位
  • ゴーヤ・・・1本(半月切り)スプーンで種、ワタを取ってから切る
  • 玉ねぎ・・・中1個(半月にして千切り)
  • しめじ・・・1/2パック
  • 人参・・・小1本(千切り)
  • スパムorウインナ・・・3切れ(少し厚めの千切り、ウインナは5本斜め切り)
  • 豆腐中サイズ(Firm)・・・1パック 
  • にんにく・・・ひとかけ(みじん切り)
  • カノーラ油・・・適宜
  • 卵・・・2個(溶いておく)
  • 調味料
  • フィッシュソース・・・大1(第46回「速攻で作れる和風キムチ」の食材を参照)
  • だしつゆ・・・大1〜2
  • しょう油・・・大1
  • 酒・・・大1
  • 砂糖・・・小1

お料理の手順

  1. そうめんカボチャを半分に切り、種とワタを取り除く。半分にした1つの底を平らにし、座りやすくする。厚めの鍋に水を3センチの高さまで入れてからそうめんカボチャを入れ蓋をし中火強にする。沸騰したら、少し火を弱めて20分程度蒸し煮にする。
  2. 1が出来上がったら、鍋から出しフォークで麺の様にほぐしておく。
  3. 豆腐は、手で粗く崩しておき、沸騰した湯で1分間程度煮てからザルに上げておく。
  4. 大きめのフライパンにオイルを入れ、にんにくを炒めてから、玉ねぎ、人参、しめじを加えて炒める。炒められたら端に寄せ、スパムをしっかり炒めてから混ぜ合わせ、次にゴーヤを入れて混ぜ合わせ、そうめんカボチャ、豆腐を加える。
  5. 4に調味料を入れてよく混ぜ合わせ、全体に火が通ったら、溶き卵を流し入れて、かき混ぜながら火を通したら出来上がり。

【レシピのポイント】
そうめんカボチャが入ることによって、美味しさがアップします。ご飯によく合いますので、人気のおかずになることでしょう。スパムはあまり馴染みがないかと思いますが、ハワイで生まれた”スパムむすび”は有名ですね。第2次大戦後日系アメリカ人によって考案されたようです。スパムがなければ、ウインナーでも美味しくいただけます。

【料理を食べた方の感想】
・チャンプルーはよく作りますが、そうめんカボチャを入れると更に美味しく感じます。試してみたいです。
・味がよいです。ご飯が何杯でも食べれそう。

そうめんカボチャのスパゲッティ

ここアメリカでは、そうめんカボチャをパスタに見立て、パスタ料理としてよく使われます。パスタ使用と同様の作り方で美味しく頂けます。麺類、パン類を控えている方には嬉しい一品ですね。

【食材と目安の量(2人分)】印はおすすめ食材リストを参照

  • そうめんカボチャ・・・1/2個
  • オリーブオイル・・・大1
  • にんにく・・・ひとかけ(みじん切り)
  • 赤唐辛子(輪切り)・・・ひとつまみ
  • アンチョビー・・・小1〜2(フィレは、みじん切り)
  • 玉ねぎ・・・中1個(千切り)
  • Bell pepper(緑)・・・1/4個(千切り)
  • Bell pepper(赤)・・・1/4個(千切り)
  • ベーコン薄切り・・・3枚(3cmの長さに切る)
  • ブラックペッパー・・・少々
  • 塩・・・少々

お料理の手順

  1. 半分に切ったそうめんカボチャを更に半分に切り、ブラックペッパー、塩を軽くふり、オリーブオイルを軽くかけてエアーフライヤーで360°Fで約20分焼いた後ほぐしておく。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、赤唐辛子、アンチョビーを入れて炒めてから、野菜を加えてしっかり炒める。
  3. 1の野菜を端に寄せ、ベーコンを炒める。焦げ目がついたら混ぜ合わせてそうめんカボチャを加える。ブラックペッパー、塩で味を整えて出来上がり。仕上げにパルメザンチーズをふりかける。

【レシピのポイント】
シャキシャキしているそうめんカボチャならではの食感が楽しめ、美味しく頂くことが出来ます。ダイエットをされている方、炭水化物を控えたい方にはお奨めの一品です。お子様用には、唐辛子を除かれるとよいでしょう。エアーフライヤーがなければ、オーブンでも出来ます。

【料理を食べた方の感想】
・あまり期待していませんでしたが、なかなか美味しかったです。ダイエット中なので、ぜひ作ってみようと思います。
・シャキシャキ感がとてもよいです。

今回のまとめ

そうめんスパゲッティを使った料理、いかがでしたでしょうか。丸ごとなのでなかなか手が出ない食材とは思いますが、様々な料理が簡単に出来ますので、ぜひお試しください。毎回食べるのが楽しみな料理に変身してくれることでしょう。

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