第5回「食物繊維たっぷり!ごぼうを使った健康レシピ」

第5回「食物繊維たっぷり!ごぼうを使った健康レシピ」

更新日: 2018年04月24日

アメリカで新生活が始まると日本のスーパーで気軽で、かつ、安価だった食材が急に手に入らなくなり、得意料理のレシピがガラっと変わってしまった、という方も多いかと思います。
海外という慣れない環境で、食材も変わり、家族や自分自身にとって美味しくて健康的で、簡単に作れる料理はなかなか見つけるのが難しいですよね。さらに、日本ではあまり馴染みのないみんなで持ち寄りながらのパーティー「ポットラック」に招待された時のメニューは”日本食が良いのか”、”冷めても美味しいか”、”食べやすいか”など頭を悩ませます。

『みんなのレシピ』では、アメリカ在住暦30年のお料理研究家が日本でもお馴染みの料理から日本ではあまり目にしない食材を使ったレシピまで、誰でも簡単に作れて、健康で、美味しいお料理レシピを紹介していきます。

第5回食物繊維たっぷり!ごぼうを使った健康レシピ

木々の緑がまぶしい季節となりました。今回は、ごぼうを使った料理をご紹介したいと思います。ごぼうは、ビタミン、ミネラル等の栄養をバランスよく含むキク科の多年草植物です。独特の香りを持ち、歯ごたえもよく、料理の味を引き立ててくれるヘルシーな素材として人気がありますね。皆様に少しでもごぼうの料理を楽しんでいただきたいと思い、今回は、ごぼうのひらひら揚げを使った料理2品をご紹介させていただきます。

今回号のレシピに使うリダックおすすめ食材リスト

ごぼう

foodrecipe05-B-1
ごぼうは、ユーラシア大陸北部原産で、平安時代に中国から薬草として、渡来したと言われています。繊維質のセルロース、リグニンの含有量は、野菜の中でもトップクラス。便秘の解消、整腸、動脈硬化や大腸ガンの予防に効果がありますので、本当に嬉しい野菜ですね。
水にさらすと出る色は、ポリフェノールなので、アクを抜く必要はない、とも言われていますが、アクを軽く抜かないと、切ったごぼうが変色してしまいますので、ご注意ください。また、ごぼうは、肉や魚と一緒に調理されることが多いのは、においを消す働きがあるため、相性抜群の野菜だからですね。

しゃぶしゃぶ用ポン酢

foodrecipe05-B-2
大根サラダにシャブシャブ用専用ポン酢を使用しますが、揚げたごぼう、揚げた鮭も入っているので、さっぱりしたポン酢が、味を引き立ててくれます。

片栗粉、小麦粉

foodrecipe05-B-3
揚げ物をする時にまぶす粉ですが、ごぼうのひらひら揚げは、片栗粉を使用します。カリカリと揚げることが出来、粘着性があるので、一緒に揚げるごぼう同士がくっついてくれます。 大根サラダに使用する鮭ですが、こちらは、片栗粉、小麦粉を半々ずつ混ぜて、合わせ粉を作ります。小麦粉だけよりも、上手に揚げ物が出来、片栗粉のような粘着力はなくなります。 小麦粉ですが、写真のものは漂白していないタイプのものですので、少し安心ですね。オールパーパスとは、何にでも使用出来る万能タイプの粉として、広く利用されています。クッキー、スポンジケーキ、カレーパン、天ぷら等、試しましたがおいしく作ることが出来ました。

きゅうり

foodrecipe05-B-4

日本のきゅうりが手に入らない時には、こちらのキューリがお薦めです。現在は、何処のスーパーマーケットでも購入可能です。

イングリッシュキューカンバ・・・縦に筋の入った大きなきゅうりですが、味は日本産に似ています。
ペルジャンキューカンバ・・・小さなサイズですが、こちらも日本のきゅうりに近いですね。ぜひ、お試しください。

「ごぼうのひらひら揚げ」

皮むき器でスライスしたごぼうを揚げ、豪華に盛り付けます。

【食材と目安の量(5~6人分)】  ★印はおすすめ食材リストを参照
・★ごぼう・・・2本
・片栗粉・・・適宜
・ブラックペッパー・・・適宜
・塩・・・適宜
油(オリーブオイルライト等) 適宜

■ディップの材料
・マヨネーズ
・七味唐辛子
・柚子胡椒
・わさび
・Sriracha (Hot chili sauce)
・好みのものをマヨネーズと合わせて

【お料理の手順】
1. ごぼうは、皮をこそげとり、20センチ位の長さに切り、水につけて置く。

ごぼうをまな板の上に横に置き、皮むき器で、回しながら直方体の形になるように、横にスライスします。薄くスライス出来たごぼうは、水をはったボールに入れ、その後は、野菜スピナーやザルでしっかり水気を取る。

2: スライスしたごぼうの1/3 をビニール袋に入れ、塩、ブラックペッパー少々、片栗粉を大2〜4入れてから、袋のなかでよく混ぜ合わせます。この作業を3回行うことになりますが、ごぼうが細ければ、または袋が大きければ、回数が減ります。
3: 鍋に新しいオイルを入れ、火にかけます。片栗粉を少し落として、シュワーと散るようになったら、袋の中からごぼうをつまみ、広げるように入れます。色が変わらないうちにひっくり返し、パリッとしたら、取り出してキッチンペーパーの上に置きます。取り出す時には、必ず、5回程振って油を落としましょう。油の摂取量が約30%程度減になりますので、嬉しいですね
4: 器に揚げた平たいひらひら揚げを立体的に盛り付けます。材料費もあまりかからずに食物繊維たっぷりのおいしいアパタイザーの完成です。

【このレシピのポイント】
片栗粉をまぶして揚げますので、ごぼう同士がくっついて、平たく揚げることが出来ます。揚げる時に、すぐに茶色になるようでしたら、火が強いので、弱めてください。薄く色がつく程度ですと、少し苦味がでますが、それなりにおいしいです。色々なディップを用意することで、更に豪華になります。余ったひらひら揚げは、ジップロックに入れて、冷凍しておきます。色々な料理に使うことが出来ますので、重宝します。

「ひらひら揚げ入り大根サラダ」

お馴染みの大根サラダですが、野菜は、スライサーを使って薄くスライスし、千切りにします。歯ごたえはシャキシャキ、でも柔らかですので、おいしくいただけます。油気のないサラダに、揚げた鮭、ひらひら揚げが入りますので、ボリュームアップ!ドレッシングは、しゃぶしゃぶ用ポン酢でお召し上がりください。

【食材と目安の量】(5~6人分)
・大根・・・1/2本程度
・人参・・・1/2本程度 (斜め切りの後千切り)
・きゅうり・・・1本 (斜め切りの後千切り)
・ネギ・・・1〜2本(4センチの長さに切って、千切り)
・かいわれ大根・・・1パック

・鮭・・・1〜2切れ (斜め薄切り)
・ブラックペッパー・・・少々
・塩・・・少々
・合わせ粉・・・大2〜3(片栗粉と小麦粉を半々ずつ混ぜ合わせた粉)

ごぼうのひらひら揚げ・・・適宜

【お料理の手順】
1: かいわれ大根以外の野菜をスライサーで斜めにスライスした後千切りにして、水にさらし、かいわれ大根も根を切り取って同様に入れ、野菜スピナー等で水切りをする。
2: 斜め薄切りにした鮭を揚げる
3: サラダボールに水切りした野菜を入れ、食べる直前に揚げた鮭、ごぼうのひらひら揚げを入れて混ぜ合わせる。しゃぶしゃぶ用ポン酢は、盛り分けてから、かけていただきます。

【このレシピのポイント】
サラダにごぼうのひらひら揚げが入ることによって、ボリューム感が増し、サラダが苦手な人でも、おいしくいただけるかと思います。また鮭も入りますので、栄養面も文句なしですね。鮭の代わりに白身魚でもおいしくいただけます。

食べきれなかった「ひらひら揚げ」活用術

せっかく作ったのに食べきれなかったごぼうのヒラヒラ揚げを別の料理で有効活用しちゃいましょう。

牛肉とひらひら揚げを卵でとじた「他人丼」

牛肉は、シャブシャブして、油とアクを抜いてから使用していますので、とてもヘルシーです。ひらひら揚げを少し入れることによって、コク、ボリュームアップ。


揚げ玉替わりに利用して作った「お好み焼き」

お好み焼きの場合は、あげ玉の代わりに使えますが、添加物なしで安心ですよね。


大根サラダをパンで挟んだだけの「サラダホットドッグ」

ひらひら揚げ入り大根サラダが残った場合、ごぼうのひらひら揚げで使用したディップの残りで和えて作りました。サンドウィッチでも、おいしいです。


ひらひら揚げ入りの「味噌汁」

おあげを入れる感覚で、ごぼうのひらひら揚げを入れる事が出来ます。片栗粉をまぶして揚げているので、みそ汁に入れると、トロッとした感じのごぼうになります。なかなかおいしいです。


野菜たっぷり「野菜炒め」

肉がなくても、ひらひら揚げでボリュームたっぷり。ベジタリアンの方にも喜ばれそう!


ハッシュドポテト風のヒラヒラ揚げ

ポテトの中にひらひら揚げを入れて焼きます。日本風って、感じになります。

料理を食べた方の感想

「ごぼうのひらひら揚げ」
・スナックの感覚で手軽に食べれるのに、ごぼうなので栄養もありポテトチップスよりかなりヘルシー。色々な料理にも活用できる所も◎(二重丸)。
・見た目はごぼうだと思わなかったので食べてビックリ!ビールにも合い、お酒のお供にもぴったり。4つのソースもついて、違う味を楽しめてパーティーに良い1品だと思います。

「ひらひら揚げ入り大根サラダ」
・大根のシャキシャキ感とごぼうの食感が相まって食べてて楽しい。サケの塩みが甘く感じられるバランスの取れた一品。これから気温が上がるので、夏の食卓の一品にぴったりなサラダだと思います。

今回のまとめ

今回は、ごぼうを使ったレシピをご紹介させて頂きました。ひらひら揚げを作るだけでいろいろな料理にアレンジできるので、ぜひ、お試しください。