『Yokumiru（ヨクミル）』は、ご自宅などのお好きな場所からPCやスマホで日本人医師にオンライン医療相談ができるサービスです。この連載では、ヨクミルより毎日の生活に役立つ医療や健康情報をお届けします。

糖尿病予備軍にならない3つの予防法

日本人の40歳以上の4人に1人と、急増している糖尿病。自分には関係ないと思っていても、自覚症状が現れにくいので気づかないうちに予備軍になっていることも。糖尿病予備軍になりやすい人と予防法を探ってみました。

糖尿病とは

血糖（血液中のブドウ糖）値が慢性的に高くなる病気です。通常、食事をすると血糖値が上がりますが、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値の濃度を調節したり、エネルギーとして利用するのを助けたりして血糖値を一定に保ちます。

インスリンの分泌量の減少や働きが弱くなることで、血糖値が高い状態が続いて、血管や血液の状態が悪化するのが「糖尿病」です。初期段階では症状がほとんどありませんが、進行するとだるくて疲れやすくなるなどの症状が現れます。さらに進行すると動脈硬化や、網膜や腎臓などに深刻な合併症を起こしやすくなります。

糖尿病予備軍になる可能性が高い人

• 血縁者に糖尿病の人がいる
• 検診で血糖値が高めとか、尿糖が出ていると言われた
• 食べすぎや飲みすぎの習慣がある
• 現在太っている、過去に太っていたことがある
• 若いのに歯周病がひどい
• おできなどができて治りが悪い　など

上記に当てはまる人は特に注意が必要です。早めに予防法を実践しましょう。

糖尿病予備軍にならない3つの予防法

1. 食事のとり方を見直しましょう
   血糖値を上げないためには食べ過ぎないことが基本ですが、同じ量を食べても血糖値を上げにくい食べ方を心がけましょう。
   
   
   • ゆっくり食べる
     早食いは食べすぎるだけでなく、食べたものが早く腸に届くので、血糖値が急上昇します。
     
     
   • 1日3食
     食べる回数が少ないと1回に食べる量が多くなり、食後の血糖値がより高くなります。
     
     
   • バランス良く
     素材数が少なく栄養バランスの偏った料理は、短時間で消化吸収され血糖値が上がりやすいので、色んな素材を少しずつバランス良く食べましょう。
     
     
   • 血糖値の上昇を抑える食材を取り入れる
     野菜やきのこ、海藻、玄米などの精製度の低い穀物などは、食物繊維が豊富で血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
     
     
   • そのほか
     腹八分目、寝る前に食べない、高カロリーの揚げ物や間食やアルコールなどは控えめにしましょう。
   
   
2. 体を動かす習慣をつけましょう
   運動量が少ないと体内でブドウ糖が処理されにくくなり、血糖値が上がりやすくなります。精神的なストレスも血糖値を上げる要因になるので、気分転換も兼ねて体を動かしましょう。ハードな運動でなくても、普段から歩くことがオススメです。1日30分ほど、毎日歩くように努めましょう。
   
   
3. 肥満や太り気味の解消と予防
   糖尿病の人の8割は、肥満や過去に肥満だった人と言われています。肥満は糖尿病だけでなく、あらゆる生活習慣病を起こしやすいので、太らないことが何よりです。

監修：医師　野田一郎氏

症状の出方や解消法の効果は人それぞれですので、「もしかして予備軍かも・・・」と心配な方は、お早めにヨクミルで相談してみましょう。

「ヨクミルオンライン医療相談サービス」は自宅などの都合の良い場所で、いつでも日本語で専門医に相談ができます。登録料は無料。いざという時慌てないように、登録しておくと安心です。※ドルのお支払いはその日のレートによって変わります。