医師が解説する「季節性気分変動」とセルフケア
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最近なんとなく気分が沈む、やる気が出ない、集中力が続かない…
そんな感覚を覚えることはありませんか？
季節の変わり目は、気温や湿度、日照時間の変化により、体だけでなく心の調子にも影響が出やすい時期です。
特に「季節性気分変動（Seasonal Affective Disorder：SAD）」と呼ばれる状態では、気分やエネルギーが低下することがあります。
「自分だけが感じているのかな？」と思いがちですが、世界中で多くの人が経験している現象です。ここではその特徴と対策について解説します。
1. 季節性気分変動とは？
主な症状には次のようなものがあります。
- 気分の落ち込み・憂うつ感
- 仕事や家事へのやる気が出ない
- 集中力の低下
- 甘いものや炭水化物を過食しやすくなる
- 睡眠時間が増え、朝起きにくい
日常生活に大きな支障が出ない軽い変化でも、季節の変わり目に心の調子が揺らぐことは珍しくありません。
実際、世界人口の約5％がSADを発症していると報告されています。
2. 主な原因は「日照」と「体内リズム」
SADの発症には、日照時間の減少が深く関係しています。
太陽光が少なくなると、気分を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が減少し、気分の落ち込みにつながると考えられています。
また、光や気温の変化によって「体内時計（サーカディアンリズム）」が乱れることも一因です。
これにより、睡眠や覚醒のリズムが崩れ、朝起きにくい・夜眠れないなどの不調が起こります。
3. 日常でできるセルフケア
軽度の症状であれば、生活習慣の工夫で改善が期待できます。
- 朝日を浴びる：起床後すぐにカーテンを開け、自然光を取り入れる
- 軽い運動をする：ウォーキングやストレッチで体をほぐす
- バランスの取れた食事：ビタミンB群・タンパク質を意識して摂る
- 明るい場所で過ごす：昼間はできるだけ屋外や明るい部屋で過ごす
- リラックス時間を設ける：深呼吸や軽い瞑想で心を整える
4. 医師への相談が必要なサイン
次のような状態が2週間以上続く場合は、早めに専門医に相談しましょう。
- 気分の落ち込みや無気力が長引く
- 仕事や学業に支障が出ている
- 食欲や睡眠リズムの乱れが大きい
放置すると季節に関係なくうつ症状が持続し、生活に大きな影響を及ぼすことがあります。
医師の診察を受けることで、適切な生活指導や治療を受け、心身のリズムを整えることができます。
まとめ
- 季節の変わり目は、心のバランスが乱れやすい時期
- 主な原因は日照時間の減少と体内時計の乱れ
- 朝日を浴びる、軽い運動、規則正しい生活で予防
- 改善しない場合は早めに医師へ相談を
小さな生活習慣の見直しでも、気分の落ち込みやだるさを和らげることができます。無理をせず、自分のペースで心と体を整えていきましょう。
監修医紹介
恩田直輝 先生
心療内科・血液疾患
血液内科を中心に、内科全般や心身の不調にも幅広く対応しています。貧血や倦怠感、リンパ節の腫れなど血液に関する症状から、ストレスや不眠などの心身の悩みまでご相談ください。海外で「病院に行くほどではないけど気になる」ときも、気軽にご利用ください。
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